(artículo originalmente publicado aquí)

“Asegúrate de comer tu azufre”.

¿Cuándo fue la última vez que alguien te dijo eso? Excepto por la charla de Wahls, probablemente nunca. Mi madre ciertamente no lo hizo.

Pocas personas saben mucho sobre el azufre, aparte del huevo podrido, el fuego y el azufre como tal. Es un mineral que desempeña un papel en nuestra fisiología, pero no de una forma exhibicionista como el calcio obscenamente corpóreo, formando huesos y dientes que literalmente puedes sentir y ver. No calmará inmediatamente tus músculos inquietos ni te ayudará a dormir, como el magnesio. A diferencia del zinc, no ocupa un lugar destacado en la producción de una hormona sexy como la testosterona. Y aunque puedes tomar yodo y obtener una reacción instantánea de tu tiroides, tomar azufre no produce nada tangible. En resumen, el azufre acecha en el fondo y mantiene un perfil bajo.

Entonces, ¿por qué Terry Wahls promueve el consumo de tres tazas de verduras ricas en azufre todos los días?

Antes de llegar a eso, definamos lo que estamos discutiendo aquí. ¿Qué es exactamente lo que califica como un vegetal rico en azufre? Todos los vegetales verdes fibrosos no frondosos (aunque algunos tienen hojas, nunca son el foco culinario) que, por lo general, hierven bien y emiten un olor distintivo, algo ofensivo, probablemente contengan cantidades considerables de azufre y pueden llamarse “ricos en azufre”:

  • Brassicas: col, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, bok choy y vegetales relacionados.
  • Alliums – cebollas, chalotes, ajo, puerros.
  • Un montón de tallos comestibles, olores encantadores si los cocinas mal, y una tendencia a ir bien con mantequilla de limón. Esa clase de cosas.

Volviendo a la recomendación de Wahls de comer más azufre. ¿Cuál es la justificación para eso?

Bueno, en peso, el azufre es uno de los elementos minerales más abundantes en el cuerpo humano, llegando a alrededor de 140 gramos para la persona promedio. Y como cualquier lector habitual de este blog debería saber, no llega a ser un mineral abundante en fisiología humana por accidente. No, el azufre está involucrado en cientos de procesos fisiológicos. Exploremos algunos de los grandes:

Se requiere azufre para la síntesis de glutatión, uno de nuestros principales antioxidantes endógenos. He hablado un poco sobre el glutatión antes. Es uno de los buenos.

El azufre, en forma de enlaces disulfuros, proporciona resistencia y elasticidad al cabello, a las plumas y al cabello emplumado.

Se requiere azufre para la síntesis de taurina. La taurina es esencial para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular, nuestros músculos y el sistema nervioso central.

El azufre se une a las dos cadenas de aminoácidos que forman la insulina. Puede parecer que tomamos mucha insulina, pero es absolutamente necesaria para la vida.

El azufre se encuentra en la metionina, un aminoácido esencial (piensa en carne, huevos, queso) y en la cisteína, un aminoácido “no esencial” (piensa en carne de cerdo, pollo, huevos, leche).

Pero espera un minuto. Si se puede encontrar azufre en todos los alimentos de origen animal que ya comemos (carne de res, pollo, huevos, cerdo, lácteos), ¿de qué sirve comer todos esos vegetales ricos en azufre?

Creo que hay dos razones para centrarse en las verduras “ricas en azufre”. Primero, es útil agrupar cosas. Tenemos los vegetales de hoja verde, tenemos los productos de colores brillantes (más sobre esto la próxima semana) y tenemos los azufres. Queremos comer cosas de las tres categorías, y hacer de este último un grupo separado asegura que no vamos a tener una “sobredosis” de espinacas. Es solo una manera pulcra y elegante de transmitir el mensaje pro-vegetal y aumentar la variedad de la ingesta. En segundo lugar, y lo más importante, la vegetación rica en azufre tiende a venir con compuestos de organosulfuro extremadamente potentes que ofrecen un gran beneficio a quienes los consumen. Las fuentes animales pueden contener muchos aminoácidos ricos en azufre, que indudablemente necesitamos, pero no contienen los compuestos de organosulfuro.

Exploremos y repasemos algunos de sus beneficios potenciales.

Alliums y sus compuestos de azufre alílico

El ajo, la cebolla, el chalote y el puerro contienen varios compuestos orgánicos de azufre, algunos de los cuales muestran un gran potencial.

Los compuestos de organosulfuro derivados del ajo se han mostrado prometedores como agentes anticancerosos en estudios in vitro.

Varios sulfuros de ajo protegieron a los ratones del daño peroxidativo y aumentaron la actividad del glutatión en el hígado. Los sulfuros de ajo fueron entregados a través de aceite de maíz, pero recomendaría mantequilla de ajo si estás buscando un recipiente con grasa.

Cuando se cocina carne, el uso de una cebolla y adobo a base de ajo reduce la formación de aminas heterocíclicas (un compuesto cancerígeno).

Los compuestos de azufre derivados de cebolla mejoraron la tolerancia a la glucosa de las ratas diabéticas (pero los compuestos derivados del ajo no lo hicieron).

Brassicas y sus diversos compuestos organosulfuros

El sulforafano, un compuesto de organosulfuro que se encuentra en el brócoli (especialmente los brotes), el repollo, las coles de Bruselas y la coliflor, inhibió la permeabilidad mitocondrial y redujo el estrés oxidativo al aumentar la actividad del glutatión en las ratas.

En los habitantes de una comunidad agrícola china, donde la contaminación del aire es alta y la incidencia de cáncer de hígado es elevada, beber una bebida de brócoli rica en sulforafano también puede aumentar la excreción urinaria de esos contaminantes transportados por el aire .

Los brotes de brócoli redujeron el estrés oxidativo en los diabéticos tipo 2, como se muestra en un ensayo doble ciego controlado con placebo .

Los compuestos de organosulfuro de todo tipo de brassicas tienen el potencial de reducir o contrarrestar los carcinógenos derivados de la cocción a altas temperaturas .

Comer brassicas junto con una ensalada carcinógena evitó la absorción de dichos carcinógenos .

Cómo preparar estos vegetales (y preservar sus compuestos)

No se puede comer un repollo como una manzana o preparar una deliciosa ensalada de cebolla cruda, ajo crudo y tallos crudos de brócoli. Quiero decir, podrías, pero sería bastante desagradable. No, quieres cocinar estas verduras, porque saben mejor y son más nutritivas de esa manera. Pero tampoco quieres perderte todos los deliciosos compuestos de organosulfuro que hemos estado discutiendo. Deseas el método de preparación óptimo, o lo más óptimo posible.

Cebollas y ajo

Si lo que deseas consumir son los compuestos de azufre alílico, comer los alliums crudos y rebanados es el boleto. El calor descompone los compuestos. El único problema es que esos mismos compuestos alílicos de azufre que pueden combatir el cáncer, aumentar el estado antioxidante y evitar el daño al hígado son las mismas cosas que hacen que la cebolla cruda y el ajo sean tan picantes y desagradables. Algunas personas disfrutan las cosas crudas – no yo, aparte de un poco de ajo picado en mis aderezos para ensaladas y algo de cebolla cruda en una ensalada -, pero la mayoría prefiere que estén cocidas. Afortunadamente, los estudios sugieren que al cortar los alliums y dejarlos reposar durante al menos diez minutos antes de cocinarlos, permite que la enzima myrosinase libere más compuestos de azufre alílico y los haga más resistentes al calor.

Brócoli

Cocinarlos al vapor es el camino a seguir. Un estudio descubrió que el brócoli cocinado ligeramente al vapor dejaba al sulforafano tres veces más biodisponible que después de cocinarlo intensamente. Me gusta cocinar mi brócoli al vapor hasta que esté verde brillante y lo suficientemente tierno como para perforar el tallo con un tenedor con una presión enfática. El brócoli verde empapado y sin brillo es el peor, y no es tan beneficioso. Un grupo de científicos corrobora mi método, diciendo que es ideal entre tres y cuatro minutos de vapor ligero hasta que sea “duramente sensible”.

Repollo

Una vez más, la investigación confirma que la col ligeramente cocida al vapor ofrece más compuestos de organosulfuro biodisponibles que la col cocinada a altas temperaturas en el microondas. Córtalo hasta la consistencia deseada. Deja reposar durante unos minutos para que la mirosinasa se ponga a trabajar. No te pases de cuatro o cinco minutos de cocción al vapor. Luego, mezcla con tu grasa de elección. Si deseas usar el microondas, usa la configuración baja o media.

Coliflor

Cortar en pequeños floretes, dejar reposar durante diez minutos (para permitir que la enzima myrosinase haga su trabajo y hacer que los glucosinatos estén más disponibles), y cocinar al vapor u hornear. Soy un gran admirador de la coliflor al horno rociada con cúrcuma, polvo de curry, cayena, sal y aceite de oliva.

Coles de Bruselas

Aunque estoy seguro de que la “mejor” manera de cocinar los brotes (como todas las otras brassicas) es trincharlos y cocerlos al vapor durante cinco minutos, no puedo evitar pensar que te estás perdiendo la oportunidad perfecta para una caramelización principal en el horno. Así que sí, cocinaré coles de Bruselas y mezclaré con mantequilla o aceite de oliva y las disfrutaré muy bien, pero de vez en cuando acabaré con esos retoños en el horno a temperatura alta.

Todo lo demás

Cortar, dejar reposar y cocinar al vapor es siempre una apuesta segura.

Para todos estos alimentos, trata de abrazar la amargura. Me encantan los bocados, porque esos bocados y esa amargura significan que estás obteniendo esos compuestos interesantes. Disfruta de la frescura de las brassicas ligeramente cocidas de vez en cuando. Puede tomar algo de tiempo acostumbrarse, y es posible que debas jugar con diferentes combinaciones de sabores para que la amargura funcione, pero te sorprenderás gratamente. Evita la papilla.

Como mencioné en el post de los vegetales verdes, tres tazas al día probablemente sean innecesarias. Simplemente prueba un montón de los que he enumerado, ve qué es lo que te gusta y trata de consumir algún tipo de vegetal rico en azufre al menos unas pocas veces a la semana. O bien, haz todo lo posible y administra las tres tazas diarias en tu rutina. Es posible que realmente te guste y prosperes en ello.

¿Cuál es tu vegetal rico en azufre favorito? ¿Cómo lo comes? ¡Cuéntame en la sección de comentarios!