Seguramente has visto la pirámide nutricional que se enseña en las escuelas – la misma que convenientemente es copiada en casi todos los empaques de pan, fideos, y granolas. En ésta, los granos y cereales constituyen la base de una dieta “saludable y baja en grasas”, y se nos recomienda comer de 10 a 12 porciones de granos al día.

Si has crecido con esas instrucciones, es probable que la idea de dejar de consumir granos te resulte radical o incluso impracticable. Sin embargo, cada día aparecen más pruebas de que basar nuestra alimentación en granos, trigo, maíz, o incluso cereales “integrales” puede estar dañando nuestra salud. Incluso, muchos expertos creen que esa directiva está detrás de la epidemia de obesidad actual.

En este artículo, he ordenado los argumentos más frecuentes en los que se ha basado la recomendación de “12 porciones de granos al día”. La mejor manera de derribar los mitos, después de todo, es analizar cada uno con un ojo crítico y contrarrestar sus efectos con lo que muestra la evidencia científica.

5 Mitos Sobre Los Granos, Cereales y Tu Dieta

           

Mito 1. Si no comes granos y cereales, te faltará fibra

Vale, la fibra es importante. No solo regula tu digestión, sino que además baja el riesgo cardiovascular, previene el cáncer de colon y regula el apetito. Según las diversas organizaciones a cargo de diseñar las recomendaciones para el público en general, los adultos necesitamos de 25 a 30 gramos de fibra al día – y la mayoría de nosotros se queda corto.

Ésta es solamente la mitad de la historia.

Hay dos tipos de fibra en la dieta humana: soluble e insoluble. La fibra soluble se encuentra en hortalizas, legumbres, frutas y nueces. Este tipo de fibra atrae agua y forma una substancia parecida a un gel que lubrica el interior de tus intestinos y regula la digestión. La fibra insoluble (que se encuentra en granos enteros, cereales, salvado de trigo y la mayoría de suplementos de fibra) simplemente agrega volumen a tus heces.

La recomendación de “25 gramos al día” no distingue entre el tipo de fibra, y da la impresión de que ambas son igualmente buenas. Lamentablemente, esto no es así. Aunque técnicamente ambas pueden regular tu digestión, la fibra insoluble lo hace de una manera más tosca, hinchando y creando micro-abrasiones en el tejido intestinal. La fibra soluble es la única que realmente baja el riesgo cardiovascular y provee todos los beneficios que se venden bajo la etiqueta de “alto en fibra”. Los granos contienen casi únicamente fibra insoluble y no son una buena fuente de fibra soluble. Por otra parte, si incluyes más fruta y más nueces en tu dieta, y te aseguras de agregar verduras a cada comida, no necesitarás granos y cereales.

Mito 2. Los granos contienen nutrientes y vitaminas esenciales

Nuevamente, esta es una buena frase que no cuenta toda la verdad. Tanto los granos enteros como los cereales aportan ácido fólico, calcio y magnesio. Sin embargo, hay dos aspectos importantes que considerar aquí: primero, que ninguno de estos nutrientes es exclusivo de los granos, así que es fácil encontrar fuentes alternativas – desde huevos hasta espinaca o acelga.

Segundo, la cantidad de vitaminas y minerales que contienen los productos de harina integral es relativamente bajo, comparada con su aporte calórico. Es más, la mayoría de productos a base de “granos integrales” son fortificados artificialmente para compensar esto.

Si estás buscando la manera más eficiente de recibir micronutrientes sin excederte en calorías, la granola no es la respuesta.

Mito 3. Los granos nos permiten sentirnos llenos más fácilmente

Es cierto que la fibra contribuye a una sensación de saciedad inmediata – ¿Quién no se ha sentido embotado e hinchado después de comer avena o pan? Pero se trata de un arma de doble filo: la mayoría de productos a base de granos contienen una gran cantidad de carbohidratos, que estimulan una gran producción de insulina, y que el cuerpo digiere rápidamente. Como resultado, en un par de horas podrás sentir como vuelve el hambre, casi con venganza.

Si lo que buscas es sentirte lleno por más tiempo, el mejor valor nutricional te lo dará la proteína, que se digiere de manera mucho más lenta.

Mito 4. Nuestro cuerpo requiere una gran cantidad de carbohidratos para conseguir energía

Esto es falso por dos razones: primero, la mayoría de las personas no necesitan tanta energía como inicialmente piensan. El valor diario de 2,000 calorías al día está diseñado para un adulto moderadamente activo – y lamentablemente, el citadino promedio no es tan activo (aunque debería serlo).

Por otra parte, no hay ninguna razón por la cual estas calorías deban venir de carbohidratos en general, o de granos en particular. Esto es algo que solo comenzó a ocurrir después del descubrimiento de la agricultura. Antes de eso, la mayor parte de nuestra dieta provenía de frutas, raíces, y carnes. Curiosamente, esta dieta era mucho más alta en grasa animal que la dieta actual.

La “revolución agrícola” ocurrió solamente hace 10 mil a 12 mil años, dependiendo de la región, lo cual es relativamente reciente. Antes de eso, habíamos pasado 50 mil años evolucionando y adaptándonos a una dieta diferente. La adopción de una dieta basada en granos y cereales fue excelente para nuestro desarrollo como sociedad, pero dañina para nuestro cuerpo.  Los restos antropológicos de esa época muestran que, durante los primeros mil años después de adoptar la agricultura, la estatura media y la densidad ósea de los humanos bajaron marcadamente. Si a esto le agregamos el empleo típico del siglo XXI – horas encadenado a un coche o a un escritorio, tenemos una combinación ideal para el sobrepeso y los infartos.

Mito 5. Si dejas de comer granos, te sentirás débil y constantemente hambriento

Quizás ya hayas intentado “cortar por lo sano” tú mismo, o conoces a alguien que intentó dejar de comer harinas y cereales abruptamente – solo para pasar un par de días miserables, famélico, con mareos y dolores de cabeza. La conclusión lógica es que se trata de una dieta desbalanceada e intolerable.

Los primeros días de cualquier cambio siempre son los más difíciles. Si ese cambio consiste en cortar una gran cantidad de carbohidratos de tu dieta, es posible que lo que estés sintiendo sea más comparable al “síndrome de abstinencia” de un adicto en recuperación que a simplemente tener hambre.

Sin embargo, esto no significa que el cambio sea malo para tu salud. En promedio, después de tres a cinco días, el cuerpo se adapta a conseguir energía de la grasa o de la proteína, y los síntomas mejoran marcadamente.

Con todo esto queda claro de que los granos NO son necesarios, aunque esto no signifique necesariamente que sean dañinos. ¿O sí?

Los Efectos Tóxicos de Los Granos Y Cereales

Todavía nos falta recorrer la mitad de la historia. Es hora de ver exactamente cómo es que una dieta basada en granos y cereales está dañando tu sistema digestivo, tu metabolismo, y tu inmunidad.

Contienen Anti-Nutrientes y Proteínas No Digeribles

La razón por la que la dieta actual está basada en granos y cereales es que resultaban mucho más prácticos que recolectar frutas y hortalizas: gracias a su cáscara dura, se podían moler y luego almacenar durante el resto del año. Lamentablemente, esta misma cáscara dura contiene varios anti-nutrientes difíciles de digerir:

  • Gluten: El gluten es técnicamente una proteína. Hasta hace un par de décadas, era muy utilizado para hacer substitutos vegetarianos de carne o de pollo, ya que puede moldearse y condimentarse fácilmente. Actualmente sabemos que el gluten es muy difícil de digerir: incluso si no eres celíaco o intolerante al gluten, es probable que te esté causando indigestión e hinchazón. El gluten no solo inflama el interior de los intestinos, sino que además altera la flora intestinal.
  • Lectina: Esta enzima es especialmente abundante en el trigo y la cebada. Inicialmente, fue desarrollada por las plantas mismas para evitar ser consumidas. Por esta razón, el consumo de lectina puede ocasionar cólicos severos e incluso ser venenoso para animales más pequeños (aves o roedores). Los humanos tuvimos suerte, y solo tenemos que preocuparnos de no desarrollar colon irritable.
  • Acido fítico: El ácido fítico es muy similar a la lectina, y probablemente fue desarrollado por los mismos motivos. Sin embargo, trae un “beneficio” adicional: se pega a otros nutrientes, en particular al calcio, lo que impide su absorción.

Aumentan Los Niveles de Inflamación

Estos tres ingredientes tienen un efecto en común: todos estimulan los procesos de inflamación en el cuerpo. La inflamación es un recurso del cuerpo para acelerar su recuperación en tiempos de crisis: después de escapar de un depredador o caer víctima de una infección, el cuerpo produce una serie de hormonas que aumentan la temperatura y ayudan a reparar los tejidos. En situaciones extremas, nos puede salvar la vida y nos ayuda a recuperarnos.

Pero ¿Qué sucede cuando la inflamación se vuelve permanente? La inflamación crónica sobre-estimula al cuerpo, altera nuestro sistema inmunológico y aumenta nuestro riesgo cardiovascular. Es más, cuando el cardiólogo pide paneles de sangre para determinar tu riesgo de infarto, uno de los exámenes que pedirá será el de proteína C-reactiva, cuyo propósito es medir el nivel de inflamación.

Contribuyen a desarrollar resistencia a la insulina

La mayoría de las calorías en granos y cereales viene de los carbohidratos. Si sigues las recomendaciones de la pirámide nutricional tradicional al pie de la letra, casi las tres cuartas partes de las calorías consumidas vendrán de los carbohidratos.

Los carbohidratos son una buena fuente de energía inmediata: el cuerpo los convierte en azúcares simples rápidamente, y ya están listos para ser usados. Pero lo que no se quema en el momento es transformado en grasa, gracias a la insulina, y almacenado para más tarde. Cuando éramos cazadores y recolectores, casi no comíamos alimentos ricos en carbohidratos: las frutas solamente aparecían durante uno o dos meses al año, dependiendo de la región, y los tubérculos eran un botín ocasional. Tenía sentido empacharse en verano y guardar grasa para el invierno.

El problema surgió cuando los carbohidratos se volvieron pan de cada día, y nuestros cuerpos simplemente se habituaron a tener siempre azúcar disponible para quemar. Hasta hace un siglo, esto se compensaba gracias a las horas de dura labor física que requerían las granjas y fábricas. La combinación de esta dieta basada en cereales con el estilo de vida actual empeoró el problema. Cuando el cuerpo se ve obligado a producir insulina ininterrumpidamente, nuestras células de grasa se vuelven insensibles a ella – lo que causa que el cuerpo produzca aún más. Eventualmente, el páncreas dice basta y deja de producirla por completo.

Este proceso se conoce como resistencia a la insulina o pre-diabetes, y puede ser identificado por falta de energía, hambre, grasa abdominal difícil de bajar e hígado graso. Si se le deja progresar, se convierte en diabetes tipo 2. La mejor manera de cortar este proceso es con una dieta baja en carbohidratos. Los primeros días serán duros (mira el Mito 5) pero eventualmente el cuerpo recobrará la habilidad de quemar las grasas almacenadas y de responder a la insulina.

Quizás sea hora de volver a las raíces (y las carnes magras)

Queda claro que el estilo de vida actual tiene poquísimo de natural, y nos está pasando la factura. Volver a las cavernas, o mudarse a un bosque y vivir de lo que recolectas y cazas no es posible para la mayoría (y a estas alturas, destruiría la selva aún más rápido). Lo que nos queda es tratar de rescatar los aspectos positivos de la vida paleolítica y adaptarlos a nuestra realidad urbana.

Si estás listo para recuperar tu salud, la verdad es que eliminar un solo ingrediente no va a solucionar todo inmediatamente. Los efectos causados por un estilo de vida sedentario, estresante y desbalanceado necesitan un cambio profundo y a largo plazo. Sin embargo, mejorar tu dieta es quizás el paso más importante – y dentro de éste, limitar tu consumo de granos y cereales será el cambio que más impacte tu salud. ¿Estás listo para el reto?

 

Fuentes:

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